本期凤凰大健康，我们特别邀请到了北京大学人民医院党委书记、医疗副院长王建六为大家带来了独创DEAR减重方案，3个月减重20斤的同时，还能辅助防癌！
【资料图】
DEAR减重方案，3个月减掉20斤！
DEAR减重方案共分为四步，四步环环相扣，每一步都有独到的关键点。
D——饮食
首先，减肥的第一步就是确定适合自己的减肥餐。
减肥餐应该因人而异，而且，只有能量出多进少，才能真正减肥。
但是，每个人的每日能量需求和消耗并不相同，我们教大家一个简单的计算方法，来看看你每日摄入多少能量才能达到减肥的效果？
首先我们要确定体力劳动类型，大家可以对照下面的表来给自己分类。
之后根据自己的BMI，来确定自己减肥每日所需的总热量（kcal/kg）。
假如一位身高160cm，体重65kg的办公室职员，她的BMI为25.39，她每日所需的总热量即为20x65=1300kcal。
对于一个健康的成年人来说，每日能量需要基本上在1500kcal，想要减肥，1300kcal是比较合适的摄入量，它既能帮助你减肥，又能维持正常生理代谢的需要。
这1300kcal如何吃呢？我们按照DEAR减重方案的精髓，设计出了一套适合大家的减重食谱，大家可以根据自己的口味，灵活搭配。
1
早餐：谷薯类+豆乳类
蒸米饭1拳或中等大小煮玉米1根或全麦面包1.5片，牛奶250ml。
2
午餐：谷薯类+瘦肉鱼蛋类+蔬菜水果类+油脂类
蒸米饭1碗，瘦猪、牛、羊肉1掌心，清炒白菜（菠菜、芹菜、黄瓜等绿色蔬菜都可以）等1盘，橘子或橙子或苹果1个，植物油1勺。
3
晚餐：谷薯类+瘦肉鱼蛋类+蔬菜水果类+油脂类
蒸米饭1.5拳，鱼半手掌，胡萝卜2根，香蕉1根，植物油1勺。
其中，大家可以替换自己爱吃的食物，但是在选择自己爱吃的食物时，下面几点要注意：
1、主食尽量选择粗粮，如玉米、红薯、紫薯、土豆、南瓜。
2、肉类最好选择瘦肉，比如瘦鸡胸肉、去皮鸡腿、瘦牛羊肉等，不推荐猪蹄、鸡翅、五花肉等。
3、蔬菜建议凉拌或者焯水，其中土豆、莲藕、豌豆这些食物含淀粉量较高，应该归为主食类。
4、水果尽量选择低血糖生成指数的的，如苹果、梨、桃、樱桃、李子、香蕉、柑橘，避免榴莲、荔枝、龙眼。
5、不吃肥肉、油炸食品。
6、喝水量足，尽量保证2000ml/日。
另外，糖也是一个很容易被忽略的指标！很多减肥的人对糖敬而远之，就拿紫薯举例，紫薯是备受减肥人士推崇的食物，但是它却是典型的高升糖指数（GI）食物（GI=77），紫薯对减肥人士来说到底能不能吃了？
其实完全可以，光看GI值是不准确的。
对减肥人群来说，更适合用血糖负荷（GL）来判断食物是否适合减肥，因为GL值更加关注食物中的碳水化合物。
GL值又分为高中低三种。紫薯的GL值仅仅为13.6，属于中GL食物。因为紫薯除了碳水化合物，还有大量的膳食纤维，饱腹感很强，普通人很难一次吃很多紫薯，所以它其实是适合减肥人群食用的。
我们也将很多看似不适合减肥人群，但却是中低GL值的食物制作成了表格（右侧为GL值）。
E——运动
DEAR减重方案第二步就是运动。
减肥不需要大量的健身房运动，反而需要一些能长期坚持的有氧运动。推荐大家在饭后1-2小时，进行20-30分钟的有氧操、快走或者骑车，每周5次以上，运动之后微微出汗，休息15分钟能够缓解，这个运动强度是刚刚好的。
A——陪伴、R——活力
DEAR减重方案的第三步和第四步就是陪伴和活力。
很多时候，减肥是需要抱团互相督促互相鼓励的。如果能够找到自己的小伙伴，每天互相打气加油，监督饮食和运动，既能保证饮食和运动方案的顺利进行，也能起到调节心态的作用。